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世界睡眠日,你睡得好吗?

作者:临海市第一人民医院神经内科 范爱月  来源:临海新闻网  时间:2021年03月31日

  每年3月21日是世界睡眠日,根据中国睡眠研究会最新数据显示,当前中国有超过3亿人存在睡眠障碍。他们因工作压力、疾病影响等原因,承受着失眠、入睡困难、早醒、过度清醒等各种睡眠障碍,严重影响生活质量,甚至诱发多种疾病。

  一、睡眠具体有哪些作用?

  睡眠占据了人们三分之一的时间,起着非常重要的作用。睡眠具有补充人体的能量,增强自身抵抗力,促进人体的正常生长发育,使人体得到充分的休息等。良好的睡眠有利于维护人的正常生理活动和保持健康的心理素养。但在社会迅猛发展的今天,人们的生活节奏越来越快,生活压力也越来越大,很大部分人因此受到睡眠问题的困扰。

  二、什么是失眠?

  失眠是睡眠障碍中最常见的类型。失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,且过分专注失眠和担心失眠的后果,造成明显的苦恼和社会功能影响。失眠主要症状表现为入睡困难(也就是说躺在床上超过30min还没睡着)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数>2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时),同时伴有日间功能障碍。失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、记忆力减退等。也就是说偶尔几晚没睡好,那不是失眠。

  三、如何改善睡眠?

  1.要建立生物钟,保持规律的就寝和起床时间,设定闹铃叫醒,无论夜间睡了多久每天都定时起床。最佳的睡眠时间是晚上11点至凌晨5点,所以尽量晚上11点左右上床。2.日间减少兴奋性物质(茶、咖啡)的摄入,尤其下午或晚间,临就寝时避免烟酒,因为这些都会引起大脑兴奋。3.睡前太饱或者饥饿都影响睡眠,睡前2小时最好不进食,睡前如饥饿的话可稍微吃一点饼干、甜食,喝一杯牛奶等。4.创造良好的睡眠环境,卧室里避免强光、噪声,温度适宜,选择舒适的床、枕、被、褥等。5.睡前洗个热水脚,不看刺激性的书报或视频;不要在床上工作、看手机、看电视等,也不要想今天的烦恼和明天的工作。6.在下午和傍晚时分定时进行体育运动,有助于睡眠,但睡前两小时内不要做剧烈运动。7.躺在床上30分钟后如果仍睡不着,必须起床离开房间,去做些温和的事,等真正有了睡意时才上床。上床后如果又不能迅速入睡,又可起床,等再有睡意了才回床。8.睡眠不好的人,尽量避免白天打盹或午睡,夏日午睡也最好不超过一小时。

  四、睡觉打呼噜说明睡得香?

  睡眠障碍中的其中一种类型就叫睡眠相关呼吸障碍,也就是说睡眠中打呼噜,部分人会伴发呼吸暂停。普通的打呼噜一般没事,但部分人打呼噜的同时伴有呼吸暂停就危险了。因为睡眠中,他自己没觉得,但和他一起睡觉的人觉得他打呼噜突然停止了几秒钟,然后又再次打呼噜,这就要非常重视。有一种叫“睡眠呼吸暂停低通气综合征”的疾病,就是夜间常常有呼吸暂停,造成脑子缺氧,患者每天觉得没睡够,白天也嗜睡,然后每天喊累,其实是存在呼吸暂停、脑子缺氧、睡眠效率非常低的原因。

  五、睡眠不好的人,可以依赖安眠药助眠吗?

  安眠药用专业术语来讲是苯二氮卓类药物,如阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝安定等,是处方药,一般药店是购买不到的,必须到医院医师开具处方才能购买。安眠药有短效、中效、长效之分,短效对入睡困难有帮助,中效常用于睡眠不深,长效一般用于早醒患者,安眠药治疗睡眠的效果是非常好的,没吃过安眠药的人一般吃一颗都能睡得很好,但是安眠药最大的特点是长期使用会依赖,戒不掉,而且还有呼吸抑制的风险,所以饮酒后或有呼吸道疾病的病人不能使用。

  睡眠不好的人,在医师指导下可以选择安眠药,但除了安眠药,还有其他很多药物也可以治疗睡眠障碍,如褪黑素、米氮平、曲唑酮、左匹克隆等等。建议睡眠不好的人通过以上注意点先自行调节,如果仍不能解决问题就应该来医院就诊。


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