肥胖症,这一多因素参与的慢性代谢性疾病,已成为全球健康问题的重要组成部分。它不仅与高血压、冠心病、高脂血症、糖尿病等疾病密切相关,还可能导致心脑血管疾病、呼吸暂停综合征等严重后果,甚至会对关节造成伤害,引发痛风和不孕不育症。
如何判断自己是否肥胖?
一个简单的方法就是计算身高减去105的结果,得出的数值即为标准体重(单位:公斤)。超过标准体重的10%被视为过重,超过20%则被定义为肥胖。
科学减重应该如何调整饮食?
摄入优质食物:选择低能量密度的食物,如蔬菜和水果,主食应粗细搭配。确保适量摄入优质蛋白质,如瘦肉、蛋、奶等。限制脂肪摄入,选择瘦肉、低脂或脱脂奶制品,每日食用油摄入量控制在20克以下,优先选择富含不饱和脂肪酸的油,如豆油、芝麻油、菜籽油等。
减少油炸和加工食品:避免油炸食品、煎烤食品以及高糖食物,如糖果、蜜饯、点心等,因为它们在体内易转化为脂肪。
限制食盐与嘌呤摄入:过多的食盐和嘌呤可能增加体内水分和脂肪储存。
戒酒:酒精是纯能量来源,过量摄入会导致热量过剩。
选择合适的烹调方式:采用蒸、煮、烧、炒等方法,这些方式用油较少,既能减少脂肪摄入,又能保留食物中的营养素。避免油炸和煎炸,因为这些烹饪方法不仅使用大量油脂,还可能导致营养素流失。
规律用餐时间:早餐最好在9点前吃,晚餐在7点前吃。晚餐后尽量避免食用水果,尤其是高糖水果,如山竹、榴莲、龙眼等。
科学减重,不仅仅是减少食物摄入,更重要的是选择营养均衡、健康的食物以及合理的饮食习惯。让我们从现在开始,用科学的方法管理饮食,迈向健康的生活。